꿈꾸는 마미

✅️ 목차

1. 슬로우 조깅이란?

2. 일반 조깅과의 차이점

3. 슬로우 조깅의 효과

4. 올바른 슬로우 조깅 방법

5. 초보자를 위한 실천 팁

6. 슬로우 조깅 시 주의사항

7. 슬로우 조깅, 누구에게 좋을까?

8. 마무리하며

✅️ 1. 슬로우 조깅이란?
슬로우 조깅(Slow Jogging)은 말 그대로 '천천히 달리기'를 뜻합니다. 일본 규슈대학교 스포츠과학과 교수 니와나 유히로(Dr. Hiroaki Tanaka)가 개발한 이 운동법은, 숨이 찰 정도로 빠르게 달리는 대신, 말하면서 달릴 수 있을 정도의 속도로 천천히 움직이는 것이 핵심입니다.



✅️ 2. 일반 조깅과의 차이점
일반 조깅이 빠른 심박수와 강한 운동 강도를 요구한다면, 슬로우 조깅은 느린 속도로 장시간 지속 가능한 운동입니다. 속도보다 중요한 것은 자세와 리듬입니다. 보통 시속 4~6km 정도, 빠르게 걷는 정도의 속도로 달립니다.



✅️ 3. 슬로우 조깅의 효과

체지방 연소: 느린 속도지만 유산소 운동으로 지방을 효과적으로 연소

무릎 부담 최소화: 발 앞부분 착지(Forefoot strike)로 관절 충격 감소

지속적인 실천 용이: 부담이 적어 꾸준한 습관으로 이어짐

심혈관 건강 증진: 혈액순환 개선, 고혈압 예방

기분 개선: 엔도르핀 분비 증가로 우울감 감소



✅️ 4. 올바른 슬로우 조깅 방법

입꼬리를 올린 채 웃으며 달릴 수 있는 속도

발뒤꿈치가 아닌 발 앞부분(전족부)으로 착지

상체는 살짝 앞으로 기울이고 팔을 가볍게 흔듦

하루 105회 정도


https://youtu.be/sEzYR3hhCA0?si=JRskxZ6WFP0tPk-R

✅️ 5. 초보자를 위한 실천 팁

처음엔 1분 조깅, 1분 걷기 번갈아 시도

운동화는 쿠션감 있는 워킹화 또는 러닝화 추천

무리하지 않고 **“즐겁게 달리는 것”**에 집중

음악이나 팟캐스트를 들으며 지루함 줄이기




✅️ 6. 슬로우 조깅 시 주의사항

발바닥 통증이나 종아리 근육 뭉침 발생 시 무리 금지

당뇨병, 심장질환 등 만성질환자는 전문가 상담 후 시작

갑작스런 스피드 업은 부상 원인

바닥이 미끄러운 길, 오르막 등은 피하기



✅️ 7. 슬로우 조깅, 누구에게 좋을까?

운동이 처음인 사람

체중 감량을 원하지만 무릎이 약한 사람

고강도 운동이 부담스러운 중장년층

스트레스를 낮추고 싶은 직장인

활력과 기분 전환이 필요한 모든 현대인



✅️ 8. 마무리하며
슬로우 조깅은 단순한 ‘느린 달리기’가 아닙니다. 몸과 마음을 가볍게 하는 습관이며, 나이와 체력에 상관없이 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동입니다. 중요한 건 속도가 아니라 지속성입니다. 오늘, 집 앞 공원부터 한 걸음씩 천천히 시작해보세요.






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일상 속에서 발생하는 팔꿈치 통증, 테니스엘보로 고생 중이신가요?
단순한 근육통으로 넘겼다가는 만성 통증으로 이어질 수 있습니다.
반드시 알고 있어야 할 외측상과염의 원인, 증상, 치료법, 예방법을 정리해 드립니다.

✅️목차

1. 외측상과염(테니스엘보)이란?

2. 주요 증상

3. 발생 원인

4. 진단 방법

5. 치료 방법

6. 수술이 필요한 경우

7. 자가 관리 및 예방 방법

8. 테니스엘보 FAQ



✅️1. 외측상과염(테니스엘보)이란?

‘테니스엘보’라는 이름은 운동선수에게서 처음 발견돼 붙여졌지만, 실제로는 테니스와 무관한 일반인에게 더 흔하게 발생합니다.
의학적으로는 ‘외측상과염(Lateral Epicondylitis)’이라 하며, 팔꿈치 바깥쪽 뼈에 붙은 힘줄이 반복적인 자극으로 손상되면서 염증이 생기는 질환입니다.



✅️2. 주요 증상

팔꿈치 바깥쪽 통증

손목을 들거나 비틀 때 통증 심해짐

컵 들기, 문 열기조차 어려움

통증 부위를 누르면 민감함

아침에 뻣뻣하거나 저림 느낌



✅️3. 발생 원인

반복적인 손목 사용 (PC 마우스, 스마트폰 등)

무거운 물건 들기

팔꿈치의 반복된 비틀림

불충분한 스트레칭

근력 저하



✅️4. 진단 방법

이학적 검사 (Cozen test, Mill’s test 등)

통증 부위 촉진

초음파 또는 MRI로 힘줄 손상 여부 확인

엑스레이는 뼈 이상 여부 감별용




✅️5. 치료 방법

비수술적 치료

휴식 및 팔 사용 제한

약물치료(소염제, 근이완제)

물리치료(전기자극, 초음파, 온찜질 등)

체외충격파 치료

자가 스트레칭 및 강화운동

테니스엘보 밴드 착용


주사치료

스테로이드 또는 자가혈(Platelet-Rich Plasma, PRP)

##운동 방법##

https://www.youtube.com/watch?v=b8nBSyec9As




✅️6. 수술이 필요한 경우

6개월 이상 비수술 치료에 효과 없을 경우 수술 고려.
관절내시경을 통해 변성된 힘줄 조직 제거 및 회복 유도.
수술 후 3~6개월의 재활 필요.



✅️7. 자가 관리 및 예방 방법

손목 사용 줄이기

1시간 작업 후 5분 스트레칭

무거운 물건 들 땐 양손 사용

운동 전 스트레칭 필수

직장인은 마우스 받침대 사용


팔꿈치 보호 밴드 착용도 통증 감소에 큰 도움을 줍니다.



✅️8. 테니스엘보 FAQ

Q. 재발이 잘 되나요?
A. 무리한 사용을 반복하면 재발 가능성이 높습니다.

Q. 물리치료만으로 낫나요?
A. 대부분의 초기 환자는 비수술적 치료로 호전됩니다.

Q. 운동은 언제부터 가능할까요?
A. 통증이 줄어든 이후 전문가 지도 하에 진행해야 합니다.



✅️9. 정리하며

테니스엘보는 단순 염증이 아닌 힘줄의 미세 손상입니다.
가볍게 여기고 방치하면 만성화되며, 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있습니다.
반복된 손목 사용이 많은 현대인에게 흔한 질환인 만큼, 초기 대응과 예방이 무엇보다 중요합니다.

지금부터라도 손목, 팔꿈치에 귀 기울여보세요. 통증은 우리 몸이 보내는 중요한 경고입니다.

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혈당보다 더 무서운 건 '당독소'입니다.
우리가 매일 먹는 음식 속 당분이, 몸속 단백질과 만나 '노화 독소'로 변하고 있다는 사실, 알고 계셨나요?

✅️ 당독소란 무엇인가요?

당독소는 Advanced Glycation End Products, AGE의 한국어 표현입니다.
단백질이나 지방이 과도한 당과 만나 비정상적으로 결합할 때 생기는 물질로, 체내에 쌓이면 세포 손상, 염증, 노화를 일으킵니다.

이 물질은 단순히 '피부 주름'이나 '기미'를 유발하는 것뿐만 아니라,
당뇨병, 심혈관질환, 치매, 심지어 암과도 관련이 있습니다.

✅️ 당독소가 쌓이면 생기는 문제들

노화 촉진: 피부 탄력이 떨어지고 주름이 깊어짐

혈관 손상: 고혈압, 심근경색 등 심혈관계 질환 위험 증가

신경계 이상: 치매 및 뇌기능 저하와 연관

면역력 저하: 만성염증 상태 유지


이처럼 당독소는 눈에 보이지 않게 우리 몸을 서서히 무너뜨립니다.

✅️ 당독소는 어떻게 생기나요?

1. 식습관: 단 음식, 튀긴 음식, 가공식품 섭취 시


2. 고온 조리: 180도 이상에서 굽거나 튀기는 조리법


3. 흡연과 음주: 활성산소 증가 → 당독소 생성 촉진


4. 운동 부족: 노폐물 배출이 늦어져 축적



즉, 우리가 평소 무심코 하던 습관들이 당독소의 주요 원인입니다.

✅️ 당독소를 줄이는 식습관

1. 삶거나 찌는 조리법 활용
→ 고온 조리보다 삶기나 찌기를 우선하세요.


2. 항산화 식품 섭취
→ 브로콜리, 토마토, 블루베리, 녹차, 강황 등


3. 정제당 줄이기
→ 설탕, 시럽, 단 음료 대신 천연 감미료 또는 과일로 대체


4. 수분 충분히 섭취하기
→ 물은 당독소 배출을 돕는 가장 기본적인 방법입니다.



✅️ 당독소 줄이는 생활습관

규칙적인 운동: 걷기, 유산소 운동은 노폐물 배출을 촉진

충분한 수면: 수면 중 세포 회복과 노폐물 제거가 활발

금연 및 절주: 활성산소와 염증을 줄이기 위한 필수 조건


✅️ 당독소가 많은 음식은?

바삭하게 튀긴 음식 (치킨, 감자튀김 등)

패스트푸드와 인스턴트 식품

탄 음식 (불에 직접 구운 고기, 누룽지)

설탕이 많은 디저트


이 음식들은 맛있지만 자주 섭취하면 우리 몸속 AGE를 폭발적으로 증가시킵니다.

✅️ 항당독소 영양제도 도움이 될까?

최근 항산화 성분을 담은 영양제도 각광받고 있습니다.
비타민 C, E, 코엔자임Q10, 알파리포산 등은 당독소 생성을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

하지만 ‘영양제만 먹으면 해결된다’는 생각은 금물!
근본적인 식습관과 생활 습관의 변화가 우선입니다.

✅️ 요약: 당독소 줄이기 핵심 체크리스트

단 음식을 줄인다

튀긴 음식보다 찐 음식 선택

운동과 수면은 기본

항산화 식품을 자주 섭취

정기적으로 건강검진 받기


당독소는 조용히, 그러나 확실히 건강을 무너뜨립니다.
오늘부터 작은 실천으로 내 몸의 '노화 시계'를 되돌려보세요.





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우리 몸은 매일 신호를 보냅니다. 피로, 근육 경련, 우울감처럼 눈에 띄는 증상들도 있지만, 때로는 단순한 미네랄 부족이 원인일 수 있습니다. 그중 하나가 바로 **마그네슘(Magnesium)**입니다.

마그네슘은 300가지 이상의 생화학 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다. 그런데도 많은 사람들이 자신이 마그네슘 부족 상태인 줄도 모른 채 살아갑니다. 특히 바쁜 현대인일수록 스트레스와 잘못된 식습관으로 마그네슘 결핍에 더 쉽게 노출됩니다.

그렇다면 마그네슘이 부족하면 우리 몸은 어떤 경고를 보낼까요?

✅️ 1. 근육 경련과 쥐

가장 대표적인 증상입니다. 자다가 종아리에 쥐가 나거나, 운동 중 근육이 쉽게 뭉친다면 마그네슘 부족을 의심해봐야 합니다. 마그네슘은 근육 이완에 관여하기 때문에 부족할 경우 신경 전달이 원활하지 않아 근육 경련이 자주 발생합니다.



✅️ 2. 만성 피로와 에너지 저하

충분히 잠을 자도 피로가 풀리지 않나요? 마그네슘은 에너지 생성에 꼭 필요한 미네랄입니다. ATP(아데노신 삼인산)의 활성화를 돕기 때문에 부족하면 에너지 대사가 원활하지 않아 항상 무기력한 상태가 됩니다.




✅️ 3. 불면증과 수면장애

잠이 들기 힘들거나 자주 깨는 경우, 마그네슘 부족을 의심할 수 있습니다. 마그네슘은 신경을 안정시키고 멜라토닌 분비를 도와 수면을 유도하는 역할을 합니다. 특히 스트레스가 많을 때 체내 마그네슘이 빠르게 소모되며 수면의 질이 떨어집니다.




✅️ 4. 불안감과 우울증

마그네슘은 세로토닌 분비에도 영향을 줍니다. 세로토닌은 ‘행복 호르몬’으로 알려진 신경전달물질로, 기분과 감정 조절에 큰 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 신경계가 쉽게 흥분 상태에 머물러 불안, 초조, 우울한 기분이 반복될 수 있습니다.



✅️ 5. 심장 박동 이상

마그네슘은 심장 근육의 수축과 이완에도 필수적입니다. 따라서 부족할 경우 가슴 두근거림, 부정맥, 심장박동 불규칙 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 고혈압과 함께 나타난다면 더욱 주의해야 합니다.




✅️ 6. 소화 불량과 변비

마그네슘은 장 근육의 움직임에도 영향을 미칩니다. 장이 원활히 움직이지 않으면 변비가 자주 생기고, 소화 기능도 저하됩니다. 실제로 마그네슘이 포함된 변비약이 있을 정도로 이 미네랄은 장 건강에 밀접하게 연관되어 있습니다.



✅️ 7. 손발 저림, 마비감

신경 기능에 중요한 역할을 하는 마그네슘이 부족하면 말초신경에 이상이 생길 수 있습니다. 그 결과 손발이 저리거나 바늘로 찌르는 듯한 감각이 느껴지기도 합니다. 특히 당뇨병이나 신경 질환이 있다면 더욱 심각하게 느껴질 수 있습니다.




✅️ 마그네슘 부족, 이렇게 채워보세요

마그네슘은 우리 몸에서 자체적으로 생성되지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 대표적인 마그네슘이 풍부한 식품으로는 시금치, 아보카도, 견과류, 바나나, 다크초콜릿, 콩류 등이 있습니다.

하지만 식사만으로 충분한 양을 섭취하기 어려운 경우, 흡수율이 높은 마그네슘 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 특히 구연산 마그네슘이나 글리시네이트 형태의 마그네슘은 위장에 부담이 적고 흡수율도 높아 권장됩니다.




✅️ 마무리하며

마그네슘 부족은 소리 없이 다가옵니다. 초기에는 피로, 경련 정도로 가볍게 시작되지만, 장기적으로는 신경계, 심장, 소화기관에까지 영향을 줄 수 있습니다. 작은 변화도 놓치지 말고 몸의 신호에 귀 기울이세요. 건강은 ‘균형’에서 시작됩니다.




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건강을 위해 영양제를 챙겨 먹는 분들이 많지만, **"언제, 얼마나, 어떻게 먹어야 할까?"**라는 질문에는 확신이 없는 경우가 많습니다. 같은 영양제라도 섭취 타이밍이나 방식에 따라 효과가 달라질 수 있기 때문입니다. 오늘은 대표적인 6가지 영양제—오메가3, 마그네슘, 비타민B군, 비타민D, 유산균, 비타민C—의 복용 방법을 정리해 드립니다.

✅️ 오메가3: 혈관 건강과 염증 완화의 핵심

얼마나? 1000~3000mg

언제? 아침식사 후

왜? 성인병 예방, 염증 완화, 세포막 강화

복용 팁: 식사 직후 복용 시 흡수율이 높습니다. 공복에 섭취할 경우 속이 불편할 수 있어요.


오메가3는 EPA와 DHA 성분이 풍부해 혈액 순환을 개선하고 염증 반응을 낮춰 줍니다. 특히 심혈관 질환 예방을 원하는 분들에게 꼭 필요한 성분이죠.

✅️ 마그네슘: 스트레스와 피로, 근육 경련을 줄이는 미네랄

얼마나? 200~400mg

언제? 저녁식사 후 (졸리지 않으면 낮도 가능)

왜? 신경 안정, 수면 개선, 성인병 예방

복용 팁: 자기 전 복용 시 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.


하루를 마무리하며 마그네슘을 섭취하면 긴장된 근육을 풀어주고 편안한 수면을 유도하는 데 효과적입니다.

✅️ 비타민B군: 피로회복과 에너지 대사의 열쇠

얼마나? 10~50mg 분포

언제? 점심~저녁 사이 식후

왜? 피로 회복, 혈관 건강, 호르몬 균형 유지

복용 팁: 수면 방해를 막기 위해 늦은 저녁 복용은 피하세요.


비타민B군은 에너지를 만들고 뇌 기능을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 잦은 피로감이 있다면 B군 부족을 의심해볼 수 있어요.

✅️ 비타민D: 햇빛 대신 영양제로 보충하는 면역력의 친구

얼마나? 1000~4000IU

언제? 아침식사 후

왜? 면역력 강화, 뼈 건강, 우울감 완화

복용 팁: 지용성 비타민이므로 식사 후 복용해야 흡수율이 높습니다.


특히 실내에서 생활하는 시간이 긴 현대인에게 비타민D는 반드시 필요한 영양소입니다. 우울감과 골다공증 예방에도 효과가 있어요.

✅️ 유산균: 장 건강이 곧 면역력

얼마나? 하루 1~3회, 1캡슐

언제? 아침식사 전 공복에

왜? 장내 환경 개선, 면역력 강화, 두뇌 건강

복용 팁: 공복에 먹는 것이 생균의 생존율을 높이는 데 유리합니다.


장 건강은 곧 면역력과 직결되며, 최근에는 장-뇌 축 이론을 통해 정신건강과도 연관된다는 연구가 이어지고 있습니다.

✅️ 비타민C: 항산화와 감기 예방을 한 번에

얼마나? 1000~6000mg

언제? 점심~저녁 사이 식후

왜? 항산화, 노화 예방, 면역 강화

복용 팁: 위가 약하다면 식사 후 바로 복용하는 것이 좋습니다.


비타민C는 수용성이므로 나누어 복용하는 것이 흡수율을 높이고 체내에서 지속적으로 작용하게 합니다.




정리: 내 몸에 맞는 루틴 만들기

영양제는 무조건 많이 먹는 것보다 내 몸에 맞게, 올바르게 먹는 것이 중요합니다. 위 표를 참고하여 본인의 생활 패턴에 맞는 루틴을 설정해보세요. 건강은 작은 습관에서 시작됩니다.







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현대인의 만성피로와 다양한 질병의 원인, 알고 보면 ‘만성염증’ 때문입니다.
그리고 그 징후를 가장 빠르게 보여주는 곳, 바로 **설하정맥(혀 밑 정맥)**입니다.
혀를 내밀어 밑을 보았을 때, 푸르스름한 정맥이 심하게 튀어나와 있다면?
당신의 몸은 지금 조용한 염증에 시달리고 있을 가능성이 높습니다.
오늘은 이 ‘설하정맥’을 시작으로, 만성염증을 없애는 실질적인 방법들을 정리해보겠습니다.

✅️ 설하정맥이란? 건강 상태를 비추는 거울

설하정맥(舌下靜脈)은 혀 아래쪽에 위치한 정맥으로,
우리 몸의 혈액순환 상태와 염증 수준을 반영합니다.

정상적인 설하정맥: 연한 보라색, 살짝만 드러남

문제 있는 설하정맥: 진한 자색, 울퉁불퉁하게 돌출, 주변 점막이 붉거나 건조


이러한 정맥의 변화는 간 기능 저하, 림프 정체, 염증성 질환의 신호일 수 있습니다.
혀를 자주 체크해보는 습관은 건강을 지키는 매우 간단한 자가 진단법입니다.




✅️ 만성염증이 위험한 이유

면역체계의 과잉 반응 → 자가면역질환 유발

만성 피로, 수면장애, 우울증과 연결

각종 암, 심혈관 질환의 원인


문제는 이런 염증이 ‘통증 없이’ 몸속에서 조용히 진행된다는 점입니다.
그래서 더 조기에 체크하고 관리하는 것이 중요합니다.



✅️ 항염에 좋은 음식 & 식단법

식단을 바꾸는 것만으로도 염증을 줄일 수 있습니다.

1. 항염 음식 리스트

채소: 브로콜리, 시금치, 케일

과일: 블루베리, 체리, 자몽

향신료: 강황(커큐민), 생강, 마늘

지방: 올리브오일, 아보카도, 견과류

단백질: 등푸른 생선(연어, 고등어), 두부


2. 피해야 할 음식

정제 탄수화물 (흰쌀, 흰빵, 설탕)

트랜스지방, 가공식품, 튀긴 음식

과도한 알코올, 카페인


3. 항염 식단 팁

하루 두 끼 이상 채소 반찬 중심

가급적 자연식 위주로, 포장된 음식 줄이기

하루 한 끼는 등푸른 생선 섭취

물 2리터 이상 마시기




✅️ 염증을 낮추는 운동법

운동은 최고의 ‘항염 약’입니다. 단, 무리한 운동은 오히려 염증을 유발할 수 있습니다.

추천 항염 운동

걷기: 하루 30분 이상, 일주일 5회

요가/필라테스: 림프 순환 + 스트레스 완화

근력운동: 일주일 2~3회, 가볍게 시작

스트레칭: 아침저녁 5분씩 꾸준히


몸을 무리하게 몰아붙이기보다, 꾸준함과 리듬감 있는 루틴이 핵심입니다.



✅️ 생각도 염증을 만든다? – 항염 마인드셋

‘생각’은 우리 몸의 염증 반응에 강력한 영향을 줍니다.
부정적인 감정은 **코르티솔(스트레스 호르몬)**을 높여, 염증을 악화시킵니다.

항염을 위한 마음 습관

감사일기 쓰기

명상과 호흡법 실천

스마트폰 사용 줄이기

걱정보다 실천에 집중하기

나 자신에게 관대해지기


몸과 마음은 하나로 연결되어 있습니다. 긍정적인 마음은 최고의 항염제입니다.




✅️ 결론: 설하정맥 체크 → 항염 루틴 시작하기

혀 밑을 들여다보는 아주 사소한 습관 하나가,
우리 몸의 염증을 조기에 발견하고, 건강을 되찾는 계기가 될 수 있습니다.
오늘부터라도 거울 앞에서 혀를 살짝 내밀어 보세요.
그리고 항염 식단, 가벼운 운동, 긍정적인 생각으로 몸과 마음을 정화해보시기 바랍니다.






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