하루 5분! 일본 장수 마을의 건강 수명 1등 비결 발뒤꿈치 들기 운동

식후 혈당 상승으로 항상
식사 후에 아지러움증을 호소하신 아버지(당뇨 없음),
왼쪽 무릎 통증으로 보행 시 불편함을 겪고 계신 엄마께
발 뒤꿈치 들기 운동을 꾸준히 도와드렸더니
두 분 다 너무 좋아지셔서 뒤꿈치 들기 효과에 대해
글을 써 봅니다(두 분 다 80대 후반)

일본에서 가장 건강하게 오래 사는 지역 나가노현. 이곳은 평균 수명뿐만 아니라 건강 수명도 1위를 차지하며 장수 마을로 유명합니다. 그 비결 중 하나는 아주 간단한 운동, 바로 발뒤꿈치(까치발) 들기 운동입니다. 이 운동이 어떻게 건강에 도움이 되는지
알아보고, 올바른 방법도 함께 살펴보겠습니다.

정선근 박사 유튜브 발췌

발뒤꿈치(까치발) 들기 운동 방법

1. 바르게 서기 – 어깨너비로 발을 벌리고 균형을 잡는다.


2. 천천히 발뒤꿈치 들기 – 까치발을 하듯 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올린다.


3. 잠시 유지하기 – 최고점에서 2~3초간 멈춘다.


4. 천천히 내려오기 – 다시 뒤꿈치를 바닥에 붙이며 원래 자세로 돌아온다.


5. 반복하기 – 위 동작을 반복 불능(더 이상 못 할 때까지) 수행한다.

※ 앉아서 하는 방법 – 의자에 앉아 발뒤꿈치를 들고 내리는 동작을 반복해도 효과가 있다.

발뒤꿈치 들기 운동의 긍정적인 효과

✅ 혈액순환 촉진 – 종아리 근육이 수축과 이완을 반복하며 혈액순환을 원활하게 한다.
✅ 혈당 조절 – 식후에 하면 혈당 상승을 막아 당뇨 예방에 도움이 된다.
✅ 하체 근력 강화 – 종아리와 발목 근육이 단련되어 낙상 예방 효과가 크다.
✅ 골다공증 예방 – 하체 근육을 자극하여 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도 감소를 방지한다.
✅ 심장 건강 증진 – 혈압 조절과 심혈관 질환 예방에 긍정적인 영향을 준다.
✅ 뇌 기능 향상 – 혈액순환이 원활해져 뇌로 가는 산소 공급이 증가하고 치매 예방 효과도 기대할 수 있다.
✅ 족저근막염 예방 – 발바닥 근육을 강화해 족저근막염 발생 위험을 줄인다.
✅ 혈전 생성 예방 – 다리 정맥의 혈류를 촉진해 혈전(피떡) 형성을 방지하고 심부정맥 혈전증 위험을 낮춘다.
✅ 체온 상승 – 발과 다리를 자극해 체온을 높이고 면역력을 강화한다.
✅ 소화 기능 개선 – 장 운동을 촉진해 변비 예방과 소화 기능 개선에 도움을 준다.
✅ 근육 강화 원칙(반복 불능 원칙) – 서울대 정선근 박사는 근육 운동의 기본 원칙으로 **반복 불능(더 이상 할 수 없을 때까지 수행하는 것)**을 강조합니다. 이 원칙을 따르면 근육의 효율적인 성장과 강화에 더욱 효과적입니다.

작은 습관이 건강한 장수를 만든다!

나가노현 주민들이 실천하는 발뒤꿈치 들기 운동은 간단하지만 강력한 건강 효과를 가진 운동입니다. 장소에 구애받지 않고 누구나 쉽게 할 수 있어 바쁜 현대인에게도 딱 맞는 운동법이죠. 오늘부터 하루 5분씩 실천해 건강하고 활력 넘치는 삶을 만들어 보세요!


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