꿈꾸는 마미

1. 고관절충돌증후군이란?

고관절충돌증후군(Femoroacetabular Impingement, FAI)은 대퇴골두(허벅지 뼈의 윗부분)와 골반의 비구(고관절 소켓)가 부딪혀 염증과 통증을 유발하는 질환입니다. 이 상태가 지속되면 관절 손상이 심화되고, 결국 관절염으로 진행될 수 있습니다.

2. 원인

고관절충돌증후군의 원인으로는 골 구조 이상, 과도한 운동, 반복적인 외상 등이 있습니다. 운동선수나 무리한 활동을 지속하는 사람에게 특히 발생할 수 있습니다.

3. 주요 증상

고관절충돌증후군이 발생하면 사타구니 및 엉덩이 통증, 다리를 움직일 때 걸리는 느낌, 오래 앉아 있을 때 불편함 등이 나타날 수 있습니다.

4. 예방 방법

1. 스트레칭 운동

고관절의 유연성을 유지하려면 스트레칭이 필수적입니다. 고관절 주위의 근육을 잘 늘려주는 스트레칭 운동은 충돌 증후군의 위험을 줄여줍니다.

(1) 사타구니 스트레칭 (Hip Flexor Stretch)

• 방법:
  1. 바닥에 무릎을 꿇고 앉습니다.
  2. 한쪽 발을 앞에 두고 90도 각도로 굽히고, 다른 다리는 뒤로 쭉 뻗습니다.
  3. 엉덩이를 천천히 앞으로 밀면서, 사타구니 쪽이 당겨지는 느낌을 느껴주세요.
  4. 20-30초간 유지 후 반대쪽도 반복합니다.

(2) 하체 스트레칭 (Hamstring Stretch)

• 방법:
  1. 바닥에 앉아 두 다리를 쭉 펼칩니다.
  2. 한쪽 발끝을 잡고, 천천히 상체를 앞으로 숙입니다.
  3. 허벅지 뒤쪽과 고관절 부분이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 20-30초간 유지합니다.
  4. 반대쪽도 반복합니다.

2. 근력 강화 운동

고관절 주변 근육을 강화하면 관절에 가해지는 부담을 줄여줄 수 있습니다. 특히 둔근(엉덩이 근육)과 코어 근육을 강화하는 것이 중요합니다.

(1) 브릿지 운동 (Bridge Exercise)

• 방법:
  1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고, 발바닥은 바닥에 평평하게 붙입니다.
  2. 엉덩이를 천천히 들어 올려 무릎과 어깨가 일직선이 되도록 합니다.
  3. 5초간 유지한 후, 천천히 엉덩이를 내려줍니다.
  4. 10-15회 반복합니다.

(2) 스쿼트 (Squats)

• 방법:
  1. 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하면서 무릎을 구부려 앉습니다.
  2. 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉고, 다시 일어납니다.
  3. 10-15회 반복하며, 자세가 바르도록 신경 씁니다.

(3) 사이드 레그 레이즈 (Side Leg Raise)

• 방법:
  1. 옆으로 누운 자세에서 하단 다리를 약간 구부리고, 상단 다리를 직선으로 펼칩니다.
  2. 상단 다리를 천천히 올리고 내리면서 엉덩이와 허벅지 근육을 자극합니다.
  3. 15회씩 3세트 반복합니다.

3. 코어 강화 운동

고관절 주변 근육과 함께 코어 근육을 강화하면 체중을 고관절에 부담 없이 분산시킬 수 있습니다.

(1) 플랭크 (Plank)

• 방법:
  1. 팔꿈치를 어깨 밑에 두고, 다리를 곧게 펴서 몸을 일직선으로 유지합니다.
  2. 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 30초~1분간 버팁니다.
  3. 점차 시간을 늘려가며 반복합니다.

(2) 버드독 (Bird Dog)

• 방법:
  1. 네 발로 기어가는 자세에서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 뻗습니다.
  2. 5초간 자세를 유지한 후, 천천히 팔과 다리를 원위치로 되돌립니다.
  3. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복하며 10-15회씩 3세트를 합니다.

4. 저충격 운동

고관절에 부담을 줄이면서도 효과적인 운동은 저충격 운동입니다. 달리기나 고강도 운동보다는 수영, 자전거 타기 등이 좋습니다.

(1) 수영

• 수영은 고관절에 부담을 주지 않으면서도 전신을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 특히, 물속에서 움직이는 동안 저항이 생기기 때문에 효과적인 근력 훈련이 가능합니다.

(2) 고정 자전거 타기 (Stationary Bike)

• 고정 자전거를 타는 것은 고관절에 무리를 주지 않으면서도 하체 근육을 강화할 수 있는 좋은 운동입니다. 특히, 저항을 조절하여 적당한 강도로 운동을 할 수 있습니다.

5. 운동 시 주의사항

• 과도한 운동 피하기: 고관절에 과도한 부담을 주지 않도록 운동 강도와 시간을 점차적으로 늘려가세요.
• 충분한 휴식: 운동 후에는 충분한 휴식을 취해 근육 회복을 돕습니다.
• 올바른 자세: 운동 시 자세가 잘못되면 오히려 부상을 초래할 수 있으므로, 자세를 정확하게 지키는 것이 중요합니다.

이와 같은 운동을 꾸준히 실천하면 고관절의 유연성을 높이고, 근력을 강화하여 고관절충돌증후군을 예방하는 데 도움이 됩니다.

6 치료 방법

비수술적 치료와 수술적 치료가 있으며, 물리치료와 약물 치료, 주사 요법 등을 통해 통증을 완화할 수 있습니다. 수술이 필요한 경우 관절경 수술이나 인공관절 수술이 고려될 수 있습니다.